기초대사량

• • 기초대사량 (Basal Metabolic Rate, BMR)**은 사람이 생명을 유지하기 위해 **휴식 상태에서 소모하는 최소한의 에너지량**을 의미합니다. 이는 체온 유지, 호흡, 순환, 소화와 같은 필수적인 신체 기능을 수행하기 위한 에너지입니다.

기초대사량은 연령, 성별, 체중, 키, 근육량 등 여러 요인의 영향을 받습니다.

---

1. 1. 1. **1. 기초대사량 계산 공식**

가장 널리 사용되는 **해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식**과 **Mifflin-St Jeor 공식**을 소개합니다.

1. 1. 1. 1. **(1) Mifflin-St Jeor 공식 (더 현대적이고 정확도가 높음)**

- **남성**:

 \[ BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(년) + 5 \]  

- **여성**:

 \[ BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(년) - 161 \]

1. 1. 1. 1. **(2) 해리스-베네딕트 공식**

- **남성**:

 \[ BMR = 66.5 + (13.75 × 체중(kg)) + (5.003 × 키(cm)) - (6.75 × 나이(년)) \]  

- **여성**:

 \[ BMR = 655.1 + (9.563 × 체중(kg)) + (1.850 × 키(cm)) - (4.676 × 나이(년)) \]

---

1. 1. 1. **2. 활동 수준에 따른 일일 에너지 소모량(TDEE) 계산**

기초대사량에 **활동 계수(Activity Multiplier)**를 곱하면 하루에 필요한 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)을 계산할 수 있습니다.

- **활동 수준별 계수**:

 - 거의 활동하지 않음: BMR × 1.2
 - 가벼운 운동 (주 1-3일): BMR × 1.375
 - 중간 정도의 운동 (주 3-5일): BMR × 1.55
 - 높은 수준의 운동 (주 6-7일): BMR × 1.725
 - 매우 격렬한 운동 또는 육체노동: BMR × 1.9

---

1. 1. 1. **3. 예시 계산**

- **30세 여성, 체중 60kg, 키 165cm인 경우**:

 \[ BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 \]  
 \[ BMR = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25 \, kcal \]  
 활동 수준이 **중간 정도 운동(주 3-5회)**일 경우:  
 \[ 1320.25 × 1.55 = 2046.4 \, kcal \]  
 하루에 약 2046 kcal를 소모합니다.

---

1. 1. 1. **4. 기초대사량 증가 방법**

- 근육량 증가: 근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소모합니다. - 규칙적인 운동: 특히 웨이트 트레이닝은 기초대사량 향상에 효과적입니다. - 충분한 수면: 수면 부족은 대사 저하와 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

이와 같은 기초대사량 계산과 이해를 통해 자신의 에너지 소비량을 파악하고, 건강한 체중 관리와 식단 설계에 활용할 수 있습니다.